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スタジオブログ - 女性専用フィットネススタジオと指導者を養成するプロアカデミーが併設

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エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです!

 

今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.7

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月26日(火)
筋肉が人生を大きく変えます!
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
この他にも、内臓や血管、心臓も筋肉です。つまり、筋肉を鍛えるということは
体を丸ごと鍛えるということなのです。
 
特に、上手に歳を重ねていくために鍛えなければならない筋肉は、体を覆っている
大きな筋肉、その中でも体を支えている筋肉です。
ですから、体を支えるために特に重要な「脚力」の強化が必須なのです!
 
筋肉は何歳になっても運動によって鍛えることができます!
さぁ!始めましょう~
 
Vol.7は「脚力チェック&トレーニング(壁編)」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
脚力チェック
 
いかがでしたか!
できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は次の「脚力トレーニング(壁編)」をご紹介しますので
行ってみてください。
 
◎トレーニング7~9の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング7」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② ヒザを曲げていきます(背中は丸くならないように)
③ ヒザを伸ばします(手は斜め下に振り下ろす)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P27 1
 
 
「トレーニング8」
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
(片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。)
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます(ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P28 1
 

「トレーニング9」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
(浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 曲げたヒザを伸ばします(手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P29 1
 
 
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Vol.6【柔軟チェック&トレーニング・肩編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月20日(水)
皆さんの体は柔らかいですか? 
硬いですか?
 
筋力・関節の柔軟性は老化に大きく関係があります。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
 
Vol.6は「柔軟チェック&トレーニング・肩編」をご紹介しますので行ってみましょう。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
 
それでは、チェックです!
① 壁の横に立ちます(ヒジを曲げて、壁に触れることを確認)
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます(壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく)
③ ゆっくり一周、手を回します(手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
 終始正面を向いているように意識する)
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
 もっと壁に近寄って行うのも良いでしょう。
肩
 
 いかがでしたか!できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
 
◎「トレーニング16・17」から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング16」
① 横になります(枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる)
② 上になった方の手をずらしていきます(上の手はできるだけ遠くに伸ばす)
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
肩 2
 

「トレーニング17」
① 横になります(床側の手に頭をのせる)
② ゆっくりと円を描くように回します(人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる)
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します(頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う)
1
 
日常生活にも簡単に取り入れられ、短時間で行うことができますので
続けてみてくださいね。
 
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Vol.5【脚力チェック&トレーニング・立位編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月15日(金)
体力、筋力は20代をピークに老化現象が始まっています。
20代以降は、1年で1%ずつ低下。
10年で10%減・・・
70代で50%減ということになります。20代の半分の筋量ですよ!
 
早いうちから体力、筋力を貯めておくことが大切なんです!
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です!
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
 
今から!始めましょう~
Vol.5は「脚力チェック&トレーニング・立位編」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人は今日も明日も明後日も!このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方!
諦めないで!運動は嘘をつきません。コツコツ続けましょう。
次の「脚力トレーニング(立位編)」を行ってみてください。
 
◎トレーニング4~6の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P24 1
 
 
「トレーニング5」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P25 1
 

「トレーニング6」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P26 1
 
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Vol.4【柔軟チェック&トレーニング・もも裏編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月09日(土)
いつまでも若々しい体を保つための3つの要素である「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」
今の自分の体の状態を知り、今できることや身につけておかなければならない運動をご紹介しています。
 
第3回目は「柔軟チェック&トレーニング・もも裏編」です。
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
 
筋肉の柔軟性は老化に大きく関係があります。運動不足で動かさなくなった筋肉は衰え硬くなります。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です!
 
日常の活動がスムーズに行えるだけの関節や筋肉の可動域、柔軟性が十分に備わっているかチェックしてみましょう!
<写真1>壁に足裏をつけ前屈します。
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。
P34 4
 
いかがでしたか?
できた方は、この運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という方は次の「柔軟トレーニング」を行いましょう。
◎柔軟の運動は「トレーニング13~15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング13」
① 足の裏をピタッと壁につけます(お尻は壁に近づける)
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします
 P35 2
 
 
「トレーニング14」
① トレーニング13の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります(足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない)
※反対の足でも同様に行います
P36 2
 
 
「トレーニング15」
① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます(左足で壁を押すように)
※反対の足でも同様に行います
37 2
 
運動は嘘をつきません。必ずやったように結果が出ます!
コツコツと続けましょう~(^^)/
 
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Vol.3【バランスチェック&トレーニング】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月05日(火)
前回のVol.2「脚力チェック&トレーニング」はいかがでしたか?
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね!
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
 
第2回目は「バランスチェック&トレーニング」です。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
 
さぁ~皆さん!
骨格を支え体のバランスを保つために必要な筋肉が十分備わっているかチェックしてみましょう!
 
①足を広げて立ちます。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。
P30 1 
 いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング10~12」があります。自分ができるトレーニングを
選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
 P31 1
 
 
「トレーニング11」
①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P32 1
 
 
「トレーニング12」
①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P33 1
  
 体幹の運動は体の表面の大きな筋肉ではなく、体の深部の小さな筋肉を鍛えるので
キツさを感じなくても十分効果があります!
いつでもどこでもとてもできるシンプルな運動ですので続けてくだいね(^^)/

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Vol.2【脚力チェック&トレーニング・イス編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年04月29日(水)
 今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』
第2回目からは「チェック&トレーニング」です。
現在のご自分の体の状態をチェックし、足りていない部位を補うトレーニングをしていきます。
 
元気に歩ける「脚力」、正しい姿勢を保つ「体幹のバランス」、あらゆる活動に必要な関節や筋肉の
「柔軟性」の3つの要素が備わっていることが大切です。
いつまでも健康で若々しい体を保つために!
さぁ~始めましょう~
 
今回は脚力チェック&トレーニング・イス編」です!
脚の筋肉は歩く、階段をのぼる、走る、またぐ、片足で立つなど、体を支えるために重要な筋肉です。
必要な筋肉が備わっているかをチェックしてみましょう!
 
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
② そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
できなかった人は次の「脚力トレーニング・イス編」を行いましょう。
◎トレーニング1~3の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
  
「トレーニング1」
①正面を向き、イスに浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
 P21 1
 
 
「トレーニング2」
①イスを横に向け浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P22 1
 
 
「トレーニング3」
①イスに浅く座ります
②片方のヒザを伸ばします
③そのまま立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P23 1
 
このチェック運動が簡単に出来るようになるまで、トレーニングしましょう!
コツコツと続けることが大切です。頑張りましょう~(^^)/
 
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Vol.1【SSS八千代マジック】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年04月16日(木)

今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』

第1回目はSSS八千代マジックです。

 

Sit(座る)

Stand (立つ)

Stand up(立ち上がる) の3つの動きを提案します。


この3つを行うことで、生涯健康で自立した生活を送るために必要な筋肉を

 もっとも効率よく鍛えられます。

 姿勢の歪みは様々な傷害を引き起こします。

 きちんと働くべき筋肉が使われなくなるという悪循環になってしまいます。

姿勢を崩さずに過ごすことで、痛みの起きない元気な体で歳を重ねていきたいですね。


どの『S』から行っても構いません。

 楽に出来るようになるまで、まずはトライです!

 とてもかんたんな動きですが、きちんとポイントをおさえて毎日の習慣にしてください!

 

「 Sit(座る)」

①床に対して直角に座る

②あごを引いて頭を壁に付ける

③手の甲を壁につける 

 blgsss1

 

「Stand(立つ)」

①かかとをつけて、つま先はハの字に開く

②ヒップをさわりながらヒザを浅く曲げる

③ヒップに手をあてたままヒザを伸す

※ゆっくり、まっすぐに伸すことが重要!

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「Stand Up(立ち上がる)」

①足の裏は床につける

②腕は体の横に下ろす

③真上に立ち上がる

※しっかり立ち、ゆっくり座ります!

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「ご高齢者の方の運動」動画配信中

カテゴリ: ご高齢の方の運動 作成日:2020年04月15日(水)

皆さんお元気ですか!
ステイホーム!エンジョイホーム!

外出できない期間が長くなってきている現在、特にご高齢の方々に日常生活の中で体を動かす機会を増やしていただきたいと思います。

(一社)バリアフリーフィットネス®協会では、お家の中でできる運動の動画を配信しております。

楽しい音楽に合わせて体を動かすと心も体も元気になります!ぜひ、ご活用ください。

そして大切なことは、運動は続けることです!
運動は嘘をつきませんので、先を急がず続けていれば必ず結果はあらわれます。
さあ頑張りましょう。

 

【ホームフィットネス/お部屋でフィットネス(立位編)】

https://www.youtube.com/watch?v=yFRthBailHo&t=5s

 

【ホームフィットネス/座ってフィットネス(座位編)】

https://www.youtube.com/watch?v=Pdbdv_XQw4I&t=1s

 

【高齢者イキイキ!音楽に合わせてリズム運動】

Part1~7まで順番に配信いたします。お楽しみに!

 

◉Part1 ゆったり運動(心と体をかろやかにする)

https://www.youtube.com/watch?v=Jzu5Oi93Y-w&t=33s

 

◉Part2 はつらつ運動(全身の筋肉を刺激し活性する)

https://www.youtube.com/watch?v=eHKY6IsC3bY&t=69s

 

◉Part3 ワクワク運動(楽しい気分で脳を活性する)

https://www.youtube.com/watch?v=W4e_7A_fsys&t=66s

 

 HFDVD

 

rhythm413

 書籍・DVDはこちらをクリック

 

(一社)バリアフリーフィットネス®協会 

http://www.yachiyostudio.com/proacademy/license.html

八千代スタジオ 

http://www.yachiyostudio.com/

ご高齢の方の運動プログラム紹介

カテゴリ: ご高齢の方の運動 作成日:2020年04月08日(水)

今は外に出るのは控えましょう。
でも!運動はしてください!

特に高齢の方にとって毎日の運動は「筋力」「体力」を落とさないためにとても重要です。

動かない状態が続くと、心身の機能が低下して動けなくなる可能性があります!

 

八千代スタジオでは高齢者の運動プログラムを開発し普及しています。
この運動は高齢者の方に外出できないこの様な時こそ行って欲しいプログラムです。

ぜひまわりのご高齢の方にもご紹介いただけたらと思います。

 

●イスに座った運動

isu406 2

 

  

立位の運動

 

HPYouTubeバナー

「座ってフィットネス 体ほぐし運動」動画配信中

カテゴリ: 一般社団法人バリアフリーフットネス®協会 作成日:2020年03月30日(月)

(一社)バリアフリーフィットネス協会から

お部屋で手軽にできる運動「座ってフィットネス 体ほぐし運動」の動画を配信しています。

 

運動不足解消や気分転換に、イスに座ってできる体に優しい運動をご活用ください。
外に出ることが難しいこの毎日を、お家でフィットネス!しませんか。

https://www.youtube.com/watch?v=Pdbdv_XQw4I

 座ってフィットネス

 

YouTubeをご視聴になれない方にはDVDをご紹介ください。

 DVDについてはこちらから

 

(一社)バリアフリーフィットネス協会  ホームページ

www.yachiyostudio.com/proacademy/license.html

ホームフィットネス「体ほぐし運動」動画配信中

カテゴリ: ご高齢の方の運動 作成日:2020年03月07日(土)

仕事や家事、育児などで体が凝り固まって方に!

外に出られないで運動不足を感じている方に!

 

八千代スタジオYouTubeより「体ほぐし運動」をお届けいたします。

HPYouTubeバナー

 

●全身の筋肉をほぐす

●血液循環をよくする

●ストレスを和らげる

どなたにでもできる体に優しい運動プログラムです。

是非、ご活用ください♪

 

www.yachiyostudio.com/

 

クラス紹介「エアロビック+」

カテゴリ: レッスン 作成日:2020年02月23日(日)
1日ごとに春が近づいてきています。
今から薄着になる準備を始めませんか。
八千代スタジオレッスン紹介
心地よい刺激が欲しい方はぜひ!

◆エアロビック+
エアロビクスというだけでキツイというイメージを持たれがちですが、歯を食いしばった辛さとは違います。
体力をつけたいとか脂肪を減らしたい、といった目的によりますが、体を動かしてエネルギーを使うからには多少の刺激はつきものです。
流れのよい展開で気がついたらもう終わり〜⁉︎という1レッスンを目指して皆さまをリードいたします!
 
エアロビック
 
◆八千代スタジオ新規会員募集中
まずは1か月使い放題のトライアルで全てのクラスをお試しください。
ホームページ
www.yachiyostudio.com